안녕하세요 플레이스85 입니다.
오늘은 모든 연령대의 남성과 여성을 위한 최고의 등 운동 루틴을 소개하려고 합니다.
바로 소개하겠습니다.
랫 풀다운 1. 의자에 앉은 후 발뒤꿈치를 들어 올려 허벅지 앞쪽이 롤 패드에 밀착되도록 합니다.
2. 바를 어깨보다 넓게 잡고 복압을 조절하여 척추가 바르게 정렬되도록 합니다.
3. 견갑골을 내린 후, 팔꿈치를 바닥쪽으로 낮추는다는 생각으로 바를 쇄골쪽으로 당깁니다.
4. 무게추를 지지한 후 천천히 원래 위치로 올려줍니다.
Seated Row 1. 머신에 앉아 발판에 두 발을 올려놓고, 하지를 살짝 구부립니다.
2. V자 그립을 잡은 후 복부를 편평하게 펴서 가슴을 열고 허리를 곧게 펴세요. 3. 뒷부분을 조이듯 배꼽 방향으로 강하게 당겨줍니다.
이때 승모근이 돌출되지 않도록 주의한다.
4. 처음 자세로 돌아가서 반복하세요. 하이로우 1. 그립을 당기고 앉았을 때 팔꿈치 각도가 수직이 되도록 의자 높이를 설정합니다.
2. 명치 주변 부위를 쿠션으로 닫고, 복압을 유지하면서 가슴을 열고, 몸통이 움직이지 않도록 고정합니다.
3. 손가락이 천장을 향하도록 오버그립을 잡고 견갑골을 모아 아래로 누릅니다.
4. 그 상태에서 양팔을 접어서 옆으로만 당기는 느낌으로 끌어당깁니다.
5. 대상 부위의 긴장감을 유지하면서 점차적으로 올려 늘려줍니다.
암 풀 다운 1. 케이블을 머리보다 높게 설정하고 스트레이트 바를 연결합니다.
2. 한발 뒤로 물러나 스트레이트 바를 잡습니다.
3. 두 다리를 살짝 구부리고 상체를 30~40도 정도 기울여 흉곽을 열고 허리를 곧게 펴세요. 4. 그 상태에서 포물선을 그리며 골반 앞쪽으로 끌어올린다.
어깨가 말려 있으면 허벅지 앞쪽으로 당깁니다.
5. 텐션을 유지한 후 원래 위치로 올려줍니다.
바벨 로우 1. 선 자세를 취한 후, 손등이 위를 향하도록 어깨 너비 정도로 바벨을 잡습니다.
2. 두 다리를 살짝 구부리고 고관절을 접어 상체를 앞으로 기울이고 허리는 둥글게 펴지 않고 곧게 유지합니다.
3. 흉곽을 열고 팔꿈치를 뒤로 접은 후 하복부 방향으로 당겨줍니다.
4. 내릴 때에는 무게의 저항에 저항하면서 천천히 내립니다.
원암 덤벨 로우 1. 왼쪽 무릎과 왼손을 벤치 위에 올려놓은 후, 오른손으로 덤벨을 들어올려 오른발이 바닥에서 떨어지지 않도록 고정한다.
2. 하복부에 힘을 주고 척추를 굽히지 않고 곧게 펴세요. 3. 귀와 머리 사이의 거리를 밀고 날개뼈를 모아준다는 생각으로 팔꿈치를 뒤로 접고 당겨줍니다.
4. 목표 부위에 들어가는 자극에 집중하며 천천히 낮춰줍니다.
5. 반대쪽도 같은 방법으로 진행하세요. 1. 손잡이를 어깨보다 넓게 잡고 무릎을 패드 끝에 올려 놓습니다.
2. 대각선 위를 바라보며 가슴을 올리고 견갑골을 내립니다.
3. 팔꿈치를 바닥쪽으로 낮추고, 손잡이와 쇄골이 밀착되는 느낌으로 올라갑니다.
4. 내려올 때에는 긴장이 풀리지 않도록 웨이트를 잡고 내려오세요. 루마니아 데드리프트 1. 선 자세를 취하세요. 2. 손등이 위를 향하도록 바벨을 잡고 등이 굽지 않도록 상체를 곧게 유지합니다.
3. 엉덩이를 뒤로 움직이고 몸통을 앞으로 구부려 대퇴사두근을 거쳐 정강이 주변까지 내려갑니다.
4. 올라올 때는 내려왔던 길로 되돌아가서 같은 자리로 돌아옵니다.
지금까지 플레이스85의 등운동 루틴이었습니다.
모두에게 행운을 빌어요!
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