오늘 헬스장 운동일기의 주제는 등/어깨 루틴입니다.
늘 스스로 운동을 가르치고 있었는데, 체육과를 다니는 지인이 체육관에 놀러 오자 운동을 배울 수 있게 됐다.
어디에 힘을 써야 하는지, 어떤 근육을 써야 하는지 등 운동 요령을 배웠기 때문에 가벼운 무게로 동작을 할 때도 자극을 확실히 느낄 수 있었다.
짐 여자 등운동루틴 1. 랫 풀다운 8~12ea / 4set 앞서는 허리가 굽지 않을 정도로 상체를 뒤로 젖힌 후 바를 쇄골 쪽으로 당겼습니다.
광배근 자극을 강조하려면 가슴 윗부분을 들어 올리고 팔꿈치를 뒷주머니에 넣듯이 당기세요. 나는 가슴 윗부분을 어떻게 들어 올리는지 전혀 몰랐습니다.
어깨를 곧게 펴서 어깨를 회전시키듯 뒤로 밀면서 귀에서 멀어지게 누르면 가슴 윗부분이 자연스럽게 올라가게 됩니다.
팔꿈치를 뒷주머니에 넣듯이 당기면, 옆에서 봤을 때 바가 수직으로 움직인다.
2. 시팅 로우 12~8개 / 4세트 시팅 로우도 날개뼈가 아닌 광배근을 타겟으로 하는 동작으로 배웠습니다.
허리가 휘거나 말리지 않도록 코어를 강화해주세요!
잠깐만요. 가슴을 활짝 벌린 상태에서 동작을 수행해야 합니다.
단순히 팔을 뒤로 보내는 것이 아니라, 어깨를 멀리 뒤로 보내는 듯한 느낌입니다.
당기면 턱도 안으로 당겨서 동작을 수행합니다.
이 동작은 견갑골을 접는 운동을 할 때와는 다르게 광배근이 자극되는 느낌이 들어서 마음에 들었습니다.
3. 하이로우 머신 12~8ea / 4set 허리 공략에 좋은 하이로우 머신입니다.
등 운동 동작의 핵심은 가슴을 올리고 어깨를 낮추는 것이라고 생각합니다.
그런데… 어깨는 늘 귀와 닿아요. 가슴을 들고, 어깨를 낮추고, 팔꿈치로 큰 반원을 그리는 느낌으로 진행하세요. 위에서 손을 수직으로 잡아당기면 팔이나 광배에만 감각이 느껴집니다.
팔꿈치로 원을 그린다고 생각하면서 당기면 허리 전체에 자극을 느끼게 됩니다.
이건 기계 없이 맨손으로 사용해봐도 알 수 있어요!
한 팔 동작으로 좀 더 섬세한 자극을 느껴보세요. 4. 로우-로우 머신 8~12ea / 4 set 로-로우 머신은 아래에서 당기는 동작을 합니다.
당신이 해야 할 일은 뒤로 당겨서 날개뼈를 모으는 것뿐입니다.
너무 많이 열지 말고 팔꿈치가 옆구리에 닿는다는 느낌으로 당기세요. 당기는 동안 턱을 안으로 집어넣고, 긴장을 풀 때 등이 펴질 정도로 앞으로 움직입니다.
헬스장에서 하는 여성 어깨 운동 루틴 1. 리버스 펙 데크 플라이 15ea / 4 set 일반적으로 어깨 뒤쪽을 타겟으로 하는 리버스 펙 데크 플라이는 등받이에 가슴만 대고 엉덩이를 뒤로 당긴 상태에서 수행됩니다.
헬스장 초보자들은 그럴 필요가 없다고 말합니다.
상체 앞쪽을 등받이에 완전히 밀착시킨 후, 팔꿈치를 넘어지지 않게 살짝 위로 들어 올려 날개뼈(하승모근) 아래 중앙 부분이 팽팽해질 때까지 뒤로 보냅니다.
이때 어깨를 낮추어 등 중앙(하승모근)의 긴장을 자극해야 합니다.
.등 중앙이 조이는 느낌은 누군가가 그 부위를 꼬집는 듯한 느낌을 의미합니다.
상체는 강한데 하체는 약하다고 하더라고요. 이런 경우에는 하승모근 운동을 많이 하는데, 나를 아래로 끌어당기는 힘이 있으면 어깨도 더 강해지는 느낌이 듭니다.
체형 교정과 교정에 많은 도움이 된다고 합니다.
2. 페이스풀 12ea / 4set 어깨 뒤쪽 운동에 좋은 페이스풀 어깨 스트레칭 동작으로도 유명합니다.
김치를 찢듯이 찢으면서 당겼다가 놓을 때 일직선으로 풀지 마세요. 대신 벤치프레스처럼 밀고 긴장을 풀지 마세요. 3. 숄더 프레스 머신 8~12ea / 4set 어느 브랜드인지는 모르겠지만, 머신 자체가 무겁습니다.
어깨운동을 하는지, 얼굴운동을 하는지는 모르겠지만 굉장히 무거운 기계라고 하더라구요. 체육관에 놀러 와준 운동친구들에게 감사하다.
혼자 하다 보면 다칠까 봐 겁이 난다.
나 자신과 타협하는 걸 잘해요, . 무거운 무게로 도저히 할 수 없을 때가 많습니다.
나를 도와줄 파트너가 있으면 무거운 무게도 감당할 수 있고 새로운 자극을 경험할 수 있다는 게 좋다.
그럼 저는 다음번에 새로운 운동일기로 찾아오겠습니다 >< 여러분 다치지 않고 즐겁게 운동하세요!