치매예방
노인들이 나이가 들수록 가장 두려워하는 질병 1위는 무엇일까? 치매였습니다.
실제로 우리나라는 급속한 인구 고령화로 인해 치매환자가 계속 늘어나고 있다.
2021년 우리나라 치매환자 수는 약 84만명이었으며, 2050년에는 약 302만명으로 급격하게 증가할 것으로 예상된다.
특히, 2010년부터 10년간 치매환자 수는 3.2배 증가했고, 치매환자 수는 치매는 아니지만 인지기능 저하를 보이는 ‘경도 인지장애’가 254만명을 넘어섰다.
치매를 예방할 수 있는 약은 아직 없습니다.
그렇다면 치매를 예방하려면 어떻게 해야 할까요?
인지 저하로 병원을 방문하여 치매 진단을 받으면 병원에서 약을 처방받을 가능성이 크지만, 이러한 약물 치료만으로는 인지 저하를 예방할 수 없으므로 일상생활에서의 관리가 필수적입니다.
일상생활에서 중요한 부분은 운동이고, 운동 못지않게 중요한 것은 영양, 즉 음식 섭취입니다.
오늘은 치매를 예방하는 음식과 뇌를 건강하게 해주는 음식 10가지에 대해 알아 보겠습니다.
마인드 다이어트
인지장애에는 다양한 다이어트가 효과가 있는 것으로 보고되고 있지만, 오늘 소개할 중요한 다이어트는 바로 MIND 다이어트입니다.
지금까지의 연구와 논문을 보면 MIND 다이어트는 치매 등 인지 저하에 매우 긍정적인 영향을 미치는 다이어트였습니다.
MIND는 신경퇴행성 지연을 위한 지중해-DASH 다이어트 중재를 의미합니다.
즉, 치매 등 퇴행성 신경질환의 악화를 지연시키기 위한 ‘지중해식 다이어트’, ‘DASH 다이어트’를 의미한다.
이 식단은 뇌 건강을 촉진하고 신경퇴행성 질환 발병 위험을 줄이기 위해 고안되었으며, 특히 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 음식에 중점을 두고 있습니다.
지중해 식단
지중해식 식단이 뇌혈관 질환과 당뇨병의 위험을 감소시키는 것으로 보고되었습니다.
여러 연구에서 뇌혈관 질환 감소에 효과가 있으면 인지 저하, 즉 치매 예방에 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다.
그 결과, 경도 인지 장애, 알츠하이머성 치매, 전반적인 치매 질환을 살펴보면, 지중해식 식단을 지속적으로 따랐을 때 이들 질환의 위험이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
치매를 예방하는 식품으로서 의미가 크다는 뜻이다.
지중해 식단은 곡물, 과일, 생선, 다양한 야채를 중심으로 한 식사로 구성됩니다.
이 식단은 ‘뉴로트로핀’이라는 신경세포를 돕는 단백질의 양을 늘려 신경세포의 산화스트레스를 줄이는 데 도움을 주며, 궁극적으로 우리 뇌의 신경세포에 염증이 발생하는 것을 예방하는 데 효과적이다.
. DASH 다이어트 DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 고혈압 조절에 도움이 되는 다이어트입니다.
이 다이어트에는 포화지방과 소금 섭취를 줄이면서 통곡물, 저지방 단백질, 유제품, 야채, 과일, 견과류 섭취를 늘리는 것이 포함됩니다.
이처럼 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합한 MIND 다이어트는 치매 예방과 치매 악화 예방에 매우 효과적이었다.
그럼 실제 마인드 다이어트가 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
이 다이어트에는 먹어야 할 음식 10가지와 제한해야 할 음식 5가지가 있습니다.
오늘은 치매 예방에 좋은 마인드 다이어트 중 꼭 먹어야 할 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다.
여기에 나열된 10가지 음식 중 어느 하나도 건너뛰지 않고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
통곡물(1일 3회) 먼저, 하루 3회, 즉 매 끼니 통곡물을 섭취하세요. 통곡물은 몸에 좋다고 알려져 있음에도 불구하고, 입에서 느껴지는 거친 느낌을 싫어해 자주 먹지 않는 사람들이 많다.
하지만 통곡물에 들어있는 항산화 성분이 산소라디칼을 제거하고 뇌신경에 발생할 수 있는 염증을 예방해준다고 하니 지금부터 현미를 섭취하는 것이 좋을 것 같다.
통곡물을 섭취하면 또 다른 긍정적인 효과가 있습니다.
통곡물은 통곡물보다 씹는 횟수가 많아 뇌를 활성화하고 인지 저하를 예방하는 효과가 있다.
통곡물에는 현미, 퀴노아, 오트밀 등이 있는데 요즘은 통곡물빵도 쉽게 구할 수 있으니 꼭 챙겨가시길 추천드려요. 녹색채소 (주 6회 이상)둘째, 녹색채소를 주 6회 이상, 즉 매일 섭취하면 인지기능에 도움이 됩니다.
우리 모두 알고 있듯이 녹색채소에는 비타민과 미네랄이 다량 함유되어 있고, 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 뇌 건강에 도움이 됩니다.
대표적인 예로 케일, 시금치, 브로콜리가 있으니 매일 꼭 섭취해 보세요. 야채(최소 하루 1회) 셋째, 비녹색 채소: 위에서 언급한 녹색 채소 외에 다양한 색깔의 채소를 하루에 최소 1회 섭취하세요. 여기서는 전분질이 없는 야채를 주로 섭취하는 것을 추천합니다.
전분질이 아닌 야채는 칼로리가 낮고 영양분이 많기 때문이다.
과거 미국에서는 ‘매일 다섯 가지 색깔의 과일과 채소를 섭취하라’는 ‘Five A Day’라는 캠페인이 있었습니다.
꾸준한 소비를 장려하기 위한 캠페인이었습니다.
이번 캠페인처럼 매일 5가지 색의 야채를 먹지 않더라도 매일 2가지 색 이상의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.
베리류(주 2회 이상) 넷째, 일주일에 2회 이상 베리류를 섭취하세요. 베리류에는 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리가 포함됩니다.
이 과일에는 ‘안토시아닌’, ‘폴리페놀’ 등의 성분이 함유되어 있어 뇌의 활성산소를 제거하고 뇌세포의 퇴화를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
견과류(주 5회 이상) 다섯째, 견과류를 주 5회 이상 섭취하세요. 하루에 한 주먹 정도 섭취하는 것을 목표로 삼으시는 것이 좋습니다.
견과류는 주로 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병을 예방하는 데 도움이 되며, 특히 호두는 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
콩(주 4회 이상) 여섯째, 일주일에 4회 이상 콩과 콩류를 식사에 포함시키세요. 콩은 뇌의 신경전달물질인 ‘아세틸콜린’의 원료입니다.
흔히 알려진 뇌기능 개선제 중 하나인 ‘콜린알포세레이트’ 성분은 궁극적으로 아세틸콜린의 전구체가 되는 것과 마찬가지로, 콩에 함유된 레시틴은 아세틸콜린의 원료가 되어 뇌기능 개선에 도움을 줍니다.
생선(일주일에 한 번 이상) 일곱째, 일주일에 한 번 이상 생선을 드세요. 생선에는 뇌 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
(개인적인 생각입니다.
) 연어, 참치 등 최상위 포식성 어류는 수은 함량이 높을 수 있으므로 고등어, 갈치, 꽁치 등의 어류를 주로 추천합니다.
가금류(주 2회 이상) 여덟째, 일주일에 2회 이상 가금류 고기를 섭취하세요. 가금류 고기는 주로 닭고기와 오리고기인데, 단면을 보면 붉은색보다는 흰색을 띠고 있습니다.
우리가 흔히 먹는 쇠고기, 돼지고기 등 붉은 고기에는 지방이 많이 들어있습니다.
따라서 붉은 고기보다는 닭고기, 오리 등 고단백 저지방 흰살 고기를 통해 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.
올리브유아홉째, 요리할 때 올리브유를 많이 사용하세요. 올리브 오일에는 강력한 항산화제와 유익한 지방산이 풍부합니다.
우리가 일반적으로 사용하는 다른 식용유는 연기 지점(고온)에서 지방이 분해되어 연소되기 시작하여 산화 스트레스를 유발하기 때문에 뇌 세포에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
하지만 올리브유에는 이런 것이 없습니다.
하지만 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점이 낮아 조리 시 산화되기 쉽기 때문에 샐러드 등 가열하지 않는 음식에는 사용을 권장하고, 요리 시에는 퓨어 올리브 오일을 사용하는 것을 권장합니다.
레드와인(하루 반잔) 열번째, 하루에 레드와인 반잔을 마십니다.
와인에는 강력한 항산화제인 ‘레스베라트롤’이 풍부해 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 된다.
레드와인과 화이트와인 모두 이런 효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 레드와인에는 화이트와인보다 레스베디토가 더 많이 들어있기 때문에 가능하면 레드와인을 마시는 것이 좋다.
오늘은 치매 예방 식품이자 뇌 건강 식품인 MIND 식단에서 꼭 먹어야 할 10가지에 대해 알아봤습니다.
MIND 다이어트는 음식에서 발생할 수 있는 항산화 및 항염증 효과를 극대화하는 다이어트 방법입니다.
이 식단을 꾸준하게, 오랜 기간, 정말 엄격하게 지키면 알츠하이머병 발병 위험이 53% 낮아진다는 연구 결과가 있고, 완전히 엄격하지는 않지만 어느 정도만 지키면, 알츠하이머병 발병 위험을 평균 35% 낮춰줍니다.
노화로 인한 정상적인 현상입니다.
뇌기능 저하 예방에도 큰 도움이 된다고 합니다.
조금 번거롭고 입맛에 맞지 않더라도 뇌 기능과 뇌 건강을 유지하려면 꼭 실천해보시길 권해 드립니다.
다양한 음식을 섭취하고 두뇌 건강을 지원하는 올바른 영양소를 일상 생활의 일부로 삼는다면 눈에 띄는 결과를 볼 수 있을 것입니다.